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BITTE NICHT ÜBERSPRINGEN

Die häufigsten Fehler, die Sie beim Training zu Hause machen

26.02.2022

Hier sind ein paar Fakten darüber, wie das Aufwärmen Verletzungen vorbeugen kann und wie es Ihr Training und Ihre Leistung verbessern wird.

Heutzutage stehen wir alle unter Zeitdruck, und diese Ungeduld betrifft alles, von Reisen über die Arbeit bis hin zum Training. Während Sie trainieren, fühlen Sie sich wahrscheinlich versucht, in kürzester Zeit das beste Training zu absolvieren, und das bedeutet oft, dass Sie Aufwärmübungen auslassen .

Das Aufwärmen mag unnötig erscheinen, aber es ist tatsächlich ein wichtiger Teil Ihrer Trainingsroutine. Wenn Sie sich sonst nicht aufwärmen, fangen Sie noch heute an – es verringert Ihr Verletzungsrisiko, hilft Ihrer sportlichen Leistung und verbessert sogar Ihr mentales „Spiel“.

Was ist Aufwärmen?

Das richtige Aufwärmen vor dem Training umfasst leichtes Cardiotraining wie Springen oder zügiges Gehen und mehrere dynamische Bewegungen. Cardio erhöht Ihre Körpertemperatur und kurbelt die Durchblutung an, und dynamische Bewegungen bereiten Ihren Körper auf das Training vor.

Wenn Sie sich zum Beispiel auf das Laufen vorbereiten, ist es eine großartige dynamische Übung, Ihre Beine vor und zurück zu schwingen. Auf der anderen Seite - obwohl uns allen im Sportunterricht beigebracht wurde, dass statisches Dehnen entscheidend ist, rät die moderne Forschung, dies nicht vor dem Training zu tun. Statisches Dehnen bedeutet im Wesentlichen Dehnen im Stehen (z. B. Zehen berühren). Dies ist nicht das Beste, was man tun kann, wenn der Körper nicht aufgewärmt ist, aber es hat seine wertvolle Bedeutung beim Abkühlen nach dem Training.

Warum sollte man sich vor dem Sport aufwärmen?

Zunächst einmal ist das Aufwärmen eine gute Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen. Leichte Bewegungen erhöhen Ihre Körpertemperatur, regen die Durchblutung an und entspannen Ihre Glieder.

Stellen Sie sich Ihre Muskeln wie ein Gummiband vor – je kälter und härter es ist, desto eher reißt es unter Druck, als dass es sich anpasst und verbiegt. Forscher haben herausgefunden, dass Erwärmung unsere innere Viskosität – Muskeldicke – verringert, sodass wir uns leichter bewegen und besser auf Stress reagieren können. Wenn Sie sich also aufwärmen, werden Sie beim nächsten Sprintversuch nicht von Muskel- oder Sehnenschmerzen aufgehalten.

Das Aufwärmen hilft dir nicht nur, verletzungsfrei zu leben, sondern verbessert sogar deine Leistung im Training. Eine Studie ergab, dass leichtes Radfahren vor einem Sprint Athleten dabei half, ein Rennen schneller zu beenden. Eine umfassende Überprüfung zahlreicher Studien zeigt, dass das Aufwärmen die sportliche Leistung verbessert, sodass Sie schneller laufen, weiter springen und mehr heben können. Der Schlüssel zu dieser Forschung war, dass die Leistungssteigerung nur funktionierte, wenn das Aufwärmen Aktivitäten ohne Dehnung beinhaltete.

Das Aufwärmen bringt auch mentale Vorteile. Forscher haben herausgefunden, dass eine konsequente Aufwärmroutine die Wahrscheinlichkeit verringert, dass selbstbewusste Sportler unter Druck Atmungsprobleme haben oder schlecht reagieren.

Wie wärmt man sich gut auf?

Es gibt keine Aufwärmroutine, die für jeden geeignet ist, da Ihre Pre-Workout-Aktivitäten spezifisch für die Übung sein sollten, die Sie ausführen. Es macht keinen Sinn, seine Füße auf einen Sprint vorzubereiten, wenn man versucht, einen persönlichen Rekord im Bankdrücken aufzustellen .

Hier sind einige spezifische Tipps zum Aufwärmen vor bestimmten Übungen.

Aufwärmen vor dem Cardiotraining

  • Ein paar Minuten auf der Stelle laufen oder 30 Sprünge machen ( Hampelmann ),
  • 10 bis 15 Kniebeugen,
  • 10 bis 15 Drehung des Rumpfes,
  • 15 Runden Hände.

Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie das geplante Training mit sehr geringer Intensität problemlos für einige Minuten durchführen. Wenn Sie sich zum Beispiel für einen Lauf aufwärmen, gehen Sie 10-15 Minuten lang zügig. Steigen Sie für eine intensive Radtour auf das Fahrrad und drehen Sie Ihre Beine leicht, bevor Sie losfahren.

Aufwärmen vor dem Gewichtheben

  • Springen Sie auf das Laufband und gehen Sie 5 bis 10 Minuten lang schnell,
  • die geplanten Gewichthebebewegungen ohne Gewichte in einer Serie von 5 bis 8 Wiederholungen durchführen,
  • 15 bis 20 Unterarmübungen an der Wand.

Wenn Sie keine Zeit haben, können Sie Ihr Aufwärmen beginnen, indem Sie leichtere Gewichte heben und sich dann zu Ihren schwersten Serien hocharbeiten. Auf diese Weise können Sie in der Übung Fortschritte machen und gleichzeitig Ihre Muskeln auf das Heben von Gewichten vorbereiten.

Aufwärmen vor dem Yoga

  • 10 bis 15 Halsumdrehungen,
  • 5 bis 10 Drehungen des Arms und des Handgelenks,
  • 5 bis 10 Cat-Cow- Moves,
  • Bewegen Sie sich für 1 Minute in die Position des Kindes, um zu Atem zu kommen.

Und bei jeder Übung gibt es eine universelle und notwendige Regel – die richtige Ausrüstung. Holen Sie sich hochwertige Trainingsgeräte in unserem Webshop . Hier finden Sie alles, was Sie brauchen, von Trainingsgeräten bis hin zu bequemen Turnschuhen!

Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Wenden Sie sich bei Fragen zu Ihrem Gesundheitszustand oder Ihren Gesundheitszielen immer an Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft.

 

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